Herkese merhabalar,
Bugünkü makalemde beslenmeden bahsedeceğim. Beslenme; Fitness, vücut geliştirme genel olarak spor'da ne kadar önemlidir? Beslenme olmadan olmaz mı? Nasıl bir beslenme programı oluşturmalıyız? Beslenme programı oluştururken nelere dikkat etmeliyiz? Bu tarz sorulara cevap olmaya çalışıp bir de örnek beslenme programı yazacağım.
Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde 10-15'i proteinlerden sağlanmaktadır. Proteinler; hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır. Ancak hayvansal besinlerden sağlanan proteinler, bitkisel kaynaklı proteinlerle karşılaştırıldığında vücutta daha etkin kullanılmaktadır. Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları, balık vb.) gibi besinler iyi birer protein kaynağıdır. Ayrıca bitkisel kaynaklı olmasına karşın kurubaklagiller de (kuru fasulye, nohut, mercimek) proteinden zengin besinler arasında sayılmaktadır.
"Sporcuların kas gelişimi için çok miktarda protein tüketmeleri gerektiği ya da ne kadar çok protein tüketirlerse o kadar güçlü ve gelişmiş kaslara sahip olacakları" inanışı yanlıştır. Gereksinimden fazla protein alımının performans veya kas gelişimini arttırdığına dair bilimsel bir bilgi yoktur. Özellikle egzersize yeni başlayan kişilerin, protein alımlarını ilk 3-4 hafta arttırması, kas fibrillerinin gelişimini arttıracağından dolayı önerilmektedir. Ancak sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır. Bunun aksine gayet iyi bilinmektedir ki, gereğinden fazla alınan protein vücutta protein olarak depolanamaz. İstenmeyen biçimde yağ olarak depolanır ve bu yönde işleyen metabolizma karaciğer ve böbreği ciddi şekilde yorar.
Bildiğiniz gibi bodybuilding yada fitnessde en önemli unsur beslenmedir. Beslenme olmadan bir yere varamazsınız Ya da isteğinizden çok uzaklarda kalmış olursunuz.
Temel amacınız Kas geliştirmek ise beslenmenizde protein eksik olmasın. Unutmayın ki kasların yapı taşı proteindir.Sadece antrenman yaparak değil düzgün ve yeterli olarak beslendiğinizde de kaslarınızı muhteşem ölçüde geliştiğini göreceksiniz. Alacağınız protein de % 80 oranında hayvansal protein olmalıdır. Yoksa gelişim daha az olur.
Yememeniz gereken besinler :
Kesinlikle uzak durmanız gereken besinler Hamur işleri aşırı yağlı yemekler. sindirimi ağır bol şekerli besinler den uzak durmalısınız Alkol gazlı içecekler den de uzak durmalısınız.
Öncelikle vücudumuzun ne kadar proteine ihtiyacı olduğunu öğrenmeliyiz. Ne kadar karbonhidrata, ne kadar yağa ihtiyacımız var bunu hesaplamalıyız. Eğer gelişmek istiyorsanız, Yağsız vücut ağırlığınızın 2 - 2.5 katı kadar protein, yağsız vücut ağırlığınızın 3-3.5 katı kadar karbonhidrat almalısınız. Temel amaçları fazla kalori almaktır bu kalorinin %15 i proteinden %25 i yağlardan %60 ıda karbonhidrattan gelmelidir.
Geçelim örnek Beslenme Programımıza;
Sabah Kahvaltı
- 3 Yumurta (2 Tanesi tam, 1 tanesi sadce beyaz)
- 200 ML Süt
- 100 Gram Beyaz Peynir
- Salatalık, Domates, Zeytin
- Tam Tahıllı Ekmek
Ara Öğün
- 1 Muz
- 1 Fıstık Ezmeli Sandviç
Öğlen
- 150-200 Gram Tavuk, balık, et
- 100-150 gram Pirinç ( Bulgur, Esmer, Beyaz)
- Yeşil Sebze (Brokoli, Fasulye, Ispanak)
Ara Öğün
- Badem, Ceviz, Fındık
Antrenmandan Önceki Öğün (1.5-2 saat önce)
- 50-100 gram Et, Tavuk, Balık
- 150-200 gram pirinç
Antrenmandan Hemen Önce
- Portakal + Kahve (Çarpıntı yapıyorsa, sadece kahve de içebilirsiniz)
Antrenmandan Hemen Sonra
- Karbonhidrat + Protein içeren bir karışım.
Antrenmandan Sonraki Öğün (1 saat sonra)
- 150-200 gr tavuk, et, balık.
- 50-100 gram pirinç
- yeşil sebze
Yatmadan Önce
- Süt veya Lor Peyniri + Bal
Antrenmandan Sonraki Öğününüz çok önemlidir unutmayın. İmkanınız var ise antrenmandan sonra daha fazla yiyin. Ama ben işten geli antrenmana gitmem 8.30 oluyor. Dönüşüm 22.00. 2 öğün yemek yemem zorlaşıyor haliyle.
Çok temiz, sağlıklı bir beslenme programı. Ben her zaman kendime Pazar günleri ödül günü derim. Çünkü yarışmaya hazırlanmıyorum, bu sporu profesyönel olmak için değil sağlıklı yaşam ve keyif için yapıyorum. 1 kere geldiğimiz bu dünyada çok enteresan tatlıları da insanın canı çekiyor:)
Herkese iyi sporlar,
Umarım faydalı bir yazı olmuştur.
Unutmayın ki Vücudunuzu belirleyen attıklarınız değil aldıklarınızdır.
"Nutrition is key!" - BloodPump Fitness App
Not: Bu beslenme programı herkes için uygun olmayabilir. Kendi vücudunuza göre miktarları artırıp azaltabilirsiniz.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder